Come meditare, quando il respiro è affannoso, oppure se ci prende l’ansia, proprio prima di andare a dormire? Ci sono tecniche di rilassamento scientificamente provate. Ed efficaci.
Meditazione zen, buddista, vipassana: sono tante le tecniche orientali per rilassarsi e riposare che, fino a pochi anni fa, credevamo essere più vicine all'auto-suggestione che alla terapia. Ma oggi la scienza ha lavorato molto per scoprire come, quando e perché la meditazione, guidata da una musica o dal proprio pensiero, è efficace con ansia e insonnia.
Rilassamento guidato, contro l’insonnia
Ci si stende sotto le coperte e la lunga lista di cose da fare, preoccupazioni, ritardi, non ci dà tregua. Il risultato? Un circolo vizioso di stanchezza diurna e mancanza di sonno notturno. Un piccolo studio, pubblicato su JAMA Internal Medicine suggerisce come la meditazione di tipo mindfulness (che porta la mente ad uno stato di calma guidato dal respiro e dalla consapevolezza del momento presente) è di aiuto. Lo scrive, nel suo spazio dedicato all'informazione sul sonno, la rivista della Harvard Medical School, che racconta la scoperta del Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine. La mindfulness, si spiega, aiuta a interrompere quel flusso continuo di pensieri che provoca ansia e difficoltà a prendere sonno. Secondo lo studio, bastano invece venti minuti al giorno di meditazione per arrivare ad un buon livello di rilassamento.
Meditazione mindfulness per dormire meglio
Sono semplicemente due i passaggi che si consigliano per provare a guidare il respiro e la mente prima di andare a dormire. Per prima cosa focalizzarsi sul proprio respiro, su un suono (ad esempio l’Om), una breve preghiera o una parola positiva (rilassamento, oppure pace). Si può anche provare con una intera piccola frase, ad esempio “mi sto rilassando”. Poi ripeterlo ad alta voce (o se proprio non si riesce, nella mente) mentre si inspira o si espira. Dopodiché, spiegano da Harvard, provare a concentrarsi solo sul respiro. E quando la mente prende il volo per altri lidi, fare un respiro profondo e dirsi: “pensa, pensa”, cercando di ri-focalizzarsi sulla parola scelta e sulla respirazione.
Tecniche di meditazione e rilassamento
La Harvard Medical School ricorda che sono molte le tecniche a disposizione al giorno d’oggi: rilassamento muscolare, mindfulness, meditazione orientale, tecniche di respirazione consapevole. Gran parte di queste possono essere apprese attraverso libri, canali You Tube, cd a pagamento o, meglio ancora, corsi con esperti di psicologia o discipline olistiche. Importante ricordare che queste tecniche, se eseguite per almeno 15-20 minuti al giorno non offrono (scientificamente parlando) solo un miglioramento della salute in generale ma assicurano una routine che combatte efficacemente, e senza farmaci o ulteriori trattamenti (qualora si tratti di semplice affaticamento temporaneo e alla base non ci siano patologie o situazioni più complesse), molti disturbi del sonno legati ad ansia e stress.
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